首页 > 文章详情

虚弱的胖子患上了“肌少症”

2021年10月26日

张大妈今年六十岁，总是自称虚弱的胖子。因为她虽然看起来肥胖，但日常总觉得周身乏力，手劲小，走路慢，爬楼梯就喘得厉害，还经常容易疲劳生病。去医院检查后，医生告诉她，这是患上了肌少症。

什么是肌少症？

肌少症就是肌肉减少症，是一种随着年龄增加、骨骼肌纤维体积和数量减少，以肌力下降、脂肪增多等为特征的综合性退行性病。

患上肌少症的人典型症状就是下肢无力，常常和骨质疏松同时出现。35岁以后，人体大部分肌肉和力量开始逐渐衰退，以女性为例，40岁时，肌肉的屈伸力量明显小于青年时期，50岁以后肌肉力量将以每10年12%-15% 的速度下降，到了65岁，肌肌肉力量会不同程度地减少33%-35%。而男性的下降速度更要明显快于女性。

对于肿瘤患者而言，肌少症也是常见的临床综合征之一，它的发生、发展与肿瘤恶病质密切相关，且与抗肿瘤治疗相互影响，所以重视肌少症，对于肿瘤患者而言，也是不可忽视的一个方面。

肌少症产生的原因及危害有哪些？

肌少症最常见的原因就是老化、肿瘤以及营养不良。此外，久坐不动，加上不适当的减肥，也是导致肌少症的主要原因。

研究表明，人体如果完全卧床休息一点都不动，那么肌肉力量每天都会减少1%-3%，一周会减少10%-15%，3-5周肌肉力量会减少为原来的一半。这就是我们常说的废用性肌肉萎缩，它带来的危害就是肌肉减少，肌力下降。

对于老年人而言，肌肉减少、下肢力量减弱，会导致行动不便，跌倒风险增加3倍，而跌倒造成的脑部损伤及骨折又会引发老年人“跌倒恐惧症”，使其不愿意走路，严重影响生活质量。

怎么诊断肌少症？

肌肉质量减少 +肌肉力量减低（握力）或肌肉功能下降（平常步速）即可诊断。

1.肌肉质量减少：测量方法为使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径。肌少症小腿围界值为：男性<34cm，女性<33cm.

2.肌肉力量减低：使用弹簧式握力器，站立或坐位，伸肘测握力。肌少症握力诊断界值为：男性<28kg，女性<18kg。

3.肌肉功能下降：从移动开始，以正常步速行走6米所用时间，中途不加速不减速，并至少测量两次，记录平均速度。肌少症步速诊断界值为<1米/秒。

如何预防和干预肌少症？

1. 加强运动锻炼

增加身体活动可以预防、减缓、治疗肌少症。而运动是一种主动的、以增强体质为目的的身体活动。对所有人，尤其是老人，相比与其他任何干预手段，运动是最为有效的改善生活质量、提高身体功能、减少/减缓慢肌少症的措施。

运动建议：

为有效预防肌少症，建议中青年尽早开始持续每周 ≥ 2天的主要肌群的力量锻炼，就像钟南山院士一样。
特别高龄或卧床较多的人群，可以进行轻度的锻炼，如日常的散步、出门买菜、做家务等。
对于已患肌少症的患者，推荐有氧练习和抗阻运动进行运动干预。

有氧练习是最基础的练习方式，适合肌少症患者初期的运动干预。

建议每周≥ 5天，每天≥ 30分钟的中等强度锻炼（如快走、慢跑、太极等）；或者每周≥3 天，每天20-30分钟“中-高”强度锻炼，其中高强度有氧练习不少于10分钟（如仰卧起坐、俯卧撑、健身操、游泳等）。

注：中等强度的有氧运动强度衡量指标是极限心率的50%，高强度的有氧运动强度衡量指标是极限心率的70%。极限心率=220-年龄（岁）。举例：65岁的老人，极限心率是155次/分钟，中等强度的有氧锻炼心率可达78次/分钟，高强度的有氧锻炼心率可达109次/分钟。

抗阻运动对保持肌肉的整体功能以及延缓衰老方面有着显著作用，在身体允许的情况下，肌少症患者应以抗阻运动为主，同时辅以有氧运动。

建议每周≥3 天，每天40-60分钟的“中—高”强度运动，其中抗阻运动（如座位抬腿、举哑铃、拉弹力带、静力靠墙蹲等）20-30分钟。

注：安全是锻炼的首要保障，锻炼要根据自身的实际情况进行，不可盲从，要注意循序渐进，锻炼强度由小逐渐加大，要想达到锻炼效果，更需要持之以恒。

2. 增加蛋白质的摄入

俗话说“千金难买老来瘦”，是不是越瘦越好呢？显然不是，大部分老人都有蛋白质摄入不足或利用障碍的情况。而摄入充足的蛋白质是维持骨骼肌健康的前提，补充氨基酸尤其是亮氨酸的摄入可以帮助维持肌量。

老年人应该增加蛋白质的摄入，保证平均每顿摄入优质蛋白30g。

建议饮食上遵循“1个3、2个2、3个1”原则：

1个 3：每天一块3根手指宽窄薄厚的瘦肉（ 75g ）
2个 2：每天2两豆腐，每周2 次鱼虾（ 200g ）
3 个1：每天1杯牛奶（250ml）、1盒酸奶、1个鸡蛋

3. 补充维生素D

维生素D除了能调节钙磷代谢及维持骨矿盐外，还是人体多种细胞的转录因子。低维生素D水平可导致明显的II型肌纤维萎缩，并与肌肉减少症有着密切相关。成人每日推荐摄入 200 U/天，老年人推荐摄入400 U/天，并注意适当户外活动和光照。

亲爱的中老年朋友们，

如果不想让自己

成为

那个“虚弱的胖子”，

那就赶紧行动起来吧！

来源：湖北省肿瘤医院胸部肿瘤内科二病区

作者：文进（老年专科护士）