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【CA】健康的饮食习惯和体育锻炼可降低患癌风险

2020年09月08日

编译：Queenie

来源：肿瘤资讯

近日，一篇针对普通群众应该如何在日常生活中通过饮食和锻炼降低患癌风险的科普类文章发表在《CA：A Cancer Journal for Clinicians》上，该文章信息包含了来自美国癌症协会（ACS）关于良好饮食和体育锻炼如何能降低患癌风险的建议。

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终生保持健康体重

如果您超重或肥胖，即使减掉几磅也可以降低罹患某种形式的癌症（以及其他严重的健康问题）的风险。获得并保持健康体重的最佳方法是将健康饮食与一定程度的体育锻炼相结合。通过了解您的体重指数（BMI）来达到合适的体重或发现您的体重是否对您这个身高的人来说是健康的。即使您没有达到理想的体重，良好的饮食和运动也会改善您的健康，并帮助您预防癌症。

多动少坐

进行体育锻炼可以帮助您达到并保持健康的体重，并影响某些可能导致癌症形成的激素水平，从而降低您罹患多种癌症的风险。长时间坐着则会产生相反的效果。

建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，更多的活动当然更好，理想的是300分钟或更多的中等活动（或150分钟或更多的剧烈活动）。您也可以选择中等强度运动和剧烈运动的相结合，1分钟的剧烈运动相当于2分钟的中等强度运动。比如，150分钟的中度运动，75分钟的剧烈运动和100分钟的中度运动加上25分钟的剧烈运动的组合可被视为相同的运动量。

建议儿童和青少年每天至少要进行1个小时的中等强度或剧烈强度的运动。

进行需面对屏幕的娱乐活动时，包括查看手机，电脑或观看电视，建议坐着或躺下的时间不宜过长，避免长时间坐着或躺下。

收获快乐并保持健康

您可以通过快步走，游泳，园艺，做家务或跳舞来使自己保持活跃，步行或骑自行车作为交通工具而不是驾驶等日常活动也可算作体育活动。如果您有孩子，孙子或宠物，也可与他们一起活动。

表1 中等强度和剧烈强度有氧运动的例子

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遵循健康的饮食习惯，尤其是植物源性食品

健康的饮食习惯包括：

· 富含维生素，矿物质和其他营养物质的食物；

· 热量不高且有助于保持健康体重的食物；

· 各种颜色的蔬菜（深绿色，红色和橙色）；

· 富含纤维的豆类；

· 各种各样的水果；

· 全谷物（面包，面食等）和糙米。

健康的饮食习惯中应限制或去除：

· 红肉，如牛肉，猪肉和羊肉；

· 加工肉类，例如培根，香肠，午餐肉和热狗；

· 含糖饮料，包括汽水，运动饮料和果汁饮料；

· 高度加工的食品和精制谷物食品。

更多的健康饮食技巧：

· 通过烤炉烘烤，炙烤或水煮而不是通过油炸或碳烤来准备肉，禽和鱼类食物；

· 外出就餐时，请遵循健康的饮食习惯，不要吃高热量的食物，例如炸薯条，冰淇淋，甜甜圈和其他甜食，应多吃蔬菜，水果和其他低热量的食物；

· 若偶尔吃一些高热量的食物，请少量食用；

· 做一个精明的消费者，留意杂货店和餐厅菜单上的食品标签；

· 限制使用奶油酱，调味料以及蔬菜/水果蘸酱。

最好不要饮酒

如果您一定要饮酒，女性每天饮酒量最好不要超过1杯，男性每天饮酒量最好不要超过2杯。一杯即12盎司的普通啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的酒精含量在40%以上的烈酒。各种含酒精的饮品都会增加您罹患癌症和其他健康问题的风险，无论是啤酒，白葡萄酒，红酒还是混合型酒精饮品。

帮助一起建立健康的运动型社区

当您在支持健康行为的社区中生活，工作，娱乐或学习时，为实现更健康的生活方式而进行的任何更改都变得更加容易。使您所在的社区成为更健康的生活场所的方法：

· 在学校或工作场所选择更健康的膳食和小吃，并支持出售或提供健康食品的商店或餐馆。

· 帮助您的社区成为可以轻松地散步，骑自行车和进行各种体育活动的场所，并在社区/街道会议上表达出对人行道，自行车道，公园和游乐场的需求。

以上信息均来自于2020 ACS饮食和锻炼与癌症预防指南。

参考文献

A healthy diet and physical activity can help reduce your cancer risk. https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.21592

责任编辑：肿瘤资讯-Queenie
排版编辑：肿瘤资讯-Queenie